今回のレシピは、ココナッツミルクで作るさっぱり味のビーガンヨーグルト。
よく見かける【材料はココナッツミルクと種菌だけ】というレシピでは、当たり前ですが全面に出るココナッツ味。そして、通常のプレーンヨーグルトに比べてカロリーが、な、なんと約3-4倍以上！！脂質は6-7倍以上にもなります！！むむむ…。お料理やお菓子作りにちょっと使う分にはいいですが、朝食代わりに食べるには、ちょっと気が引けるし・・・実際、私には重い。
ということで、そこはえだまめキッチン流に、美味しく軽い味に仕上げました。
完成したヨーグルトにフルーツやシリアルをトッピングしてみて下さい。普通のヨーグルトと思ってしまう人もいるはず！豆乳ヨーグルトの味が苦手だという方、強いココナッツ味が得意でないという方にも、ぜひ試していただきたいレシピです。
※基本の作り方を理解すれば、あとはあなたのお好み次第で、
濃厚しっかりココナッツ味～さっぱりほんのりココナッツ味まで、
自由に調節することが可能です。
レシピカードには、ココナッツミルク１缶使い切りの濃厚タイプの分量も、記載しています。
♦このレシピでは、ヨーグルトメーカー、フードドライヤーやその他オーブンの低温機能など、40－42℃を保てる機器（もしくは環境）が必要です。
では、さっそくまいりましょう。
材料は？
▪ココナッツミルク
このレシピでは、脂質が17－18％程度のココナッツミルクを使用しています。もちろん、これより軽いミルクや重いクリームでも作れます。
添加物の入っていないもの、安定剤や乳化剤の入った缶入り・紙パック入りでも作ったことがありますが特に問題なくできています。添加物の作用によって、仕上がりの食感が変わることもあります。
たかがココナッツミルク、されどココナッツミルク。各社製品によって味も全然違います。このレシピではココナッツミルクの味が、仕上がりに素直に出ます。
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↑このヨーグルトに良き◎カラ社の紙パック入りココナッツミルク。クセが少なくクリーンな味わい。色も真っ白で仕上がりがキレイ。乳化剤のおかげでほんのりふわっと食感。BPAも気にしなくていいし、３サイズ（200ml/400ml/1000ml）から選べるので便利。私好みです。
ココナッツ缶選びについては、【ちょっぴり、余談： ココナッツミルク／クリーム】（グリーンカレー記事内）でも触れております。興味のある方は、読んでみてくださいね。ちなみに、このリンク先で紹介しているアヤムのプレミアムココナッツミルクは、脂質24％と非常に多くの脂肪分を含みます。ヨーグルトに使うには、味にちょっと癖があるなというのが、私の個人的感想。
▪ココナッツウォーター
若いココナッツの中に入っている透明な液体です。ココナッツジュースと呼ばれることもあるようですね。ここでは生のココナッツを使うわけではありませんので、缶や紙パックのものを購入することになります。
購入の際の注意事項は、純粋な１００％ココナッツウォーターを選ぶこと！中には、砂糖や添加物の入った製品もあるので原材料名を必ずチェックして下さいね。
ココナッツミルクを薄めて、濃度を調節。カロリー、脂質も減る。
強いココナッツ味も緩和。
ココナッツウォーターを使うことでやわらかな甘みを与え、ココナッツの自然な味は残す。これをただの水に置き換えると薄っぺらい味になってしまいます。
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▪コーンスターチ
ヨーグルトを固めます。固さを調節するといったほうが適切かも。トロリと滑らかなプレーンヨーグルト風に仕上げます。
超ざっくりとした答えは、たんぱく質が酸によって固まる性質を持っているからです。
牛乳を乳酸発酵させることで酸度が高まり、たんぱく質が固まることによって酸っぱいヨーグルトができるわけです。豆乳も牛乳と同じくたんぱく質が豊富なので、固まるんですね。
だから、牛乳でも豆乳でも種菌さえあれば、簡単にヨーグルトが作れます。
しかし、ココナッツミルクやアーモンドミルクはどうでしょう？
そう、皆さんお察しの通り…牛乳や豆乳ほど多くのたんぱく質は含まれていませんから、同じようには固まってくれません。
そうなると、冒頭で言っていた【材料は缶のココナッツミルクと種菌だけ】のレシピに疑問が残りますよね。しかし答えは簡単…このココナッツヨーグルトを固める一つの要素は脂肪分です。常温で固まるココナッツオイルをイメージしていただければ、わかりやすいと思います。
ココナッツオイルの融点は24℃⇒発酵直後は温かいのでトロトロ/サラサラ、冷蔵庫で冷やしてもったりな具合です。ヨーグルトってほぼほぼ冷たい状態で食べますよね。だから、高脂質であればあるほど比較的簡単に成立するんです。
無添加ココナッツミルク缶の上部にある固形部分だけ（超高脂質）で作ったら、しっかり固まります。見た目も味もヨーグルトというよりは、もはやサワークリーム。これは、これでとても美味しいです。
市販のココナッツヨーグルトの原材料表示を見ると、タピオカ粉や寒天など何かしら製品を増粘、凝固させるような材料が入っています。
お家で作るには…
△タピオカ粉→粘度が高くねっとりしてしまう（脂肪分がそれなりにある場合〇）
✕ 寒天→扱いが難しく、滑らかにするにはコツがいる
◎コーンスターチ→比較的扱いやすく、程よい柔らかさにできる
▪プロバイオティクス
サプリメントとして売られている、カプセルに入ったプロバイオティクスを種菌として使っていきます。
種菌の選び方に行く前に…
ちょっぴり、余談：プロバイオティクス／プレバイオティクス
たった1文字しか変わらないこの2つの言葉…どちらも腸の健康に関するものです。これらについてごく簡単に説明しておきます。
プロバイオティクス：腸内のバランスを改善し健康に有益に働いてくれる生きた微生物（乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌）またはそれらの微生物を含む食品のこと。
生きたまま腸に届く善玉菌が含まれるヨーグルトは、まさにプロバイオティクス食品といえます。
プレバイオティクス：腸内の特定の菌を増殖・活性化させ、腸内環境を改善する食品成分。オリゴ糖や食物繊維など。
ーざっくりまとめー
オリゴ糖や食物繊維など（プレバイオティクス）が、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）のエサになって腸を健康に改善/維持してくれる。
細かい定義など詳しくは「公益財団法人 腸内細菌学会」の用語集にありましたよ。
ヨーグルト種菌のためのプロバイオティクス選び。３点！！
1, 以下の４種の菌のうち、一つ以上を含む
※この４種の菌は、どれもヨーグルトの製造に用いられる菌です。私がプラントベースヨーグルト作りを始めた時にいろいろ読み漁って調べた時にメモに残しておいたものを、今回ここに書き記しています。日本語名は頑張って調べました🧐
■ブルガリクス菌 （Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ラクトバチルス デルブリッキィ 亜種 ブルガリクス）
■サーモフィルス菌 （Streptococcus thermophilus ストレプトコッカス サーモフィルス）
■ビフィズス菌 （Bifidobacterium lactis ビフィドバクテリウム ラクティス）
■アシドフィルス菌 （Lactobacillus acidophilus ラクトバチルス アシドフィルス）
２，乳製品が含まれていない植物性の商品であるかの確認⇒Daily-free / Vegan などの表示があるかどうか
３，プレバイオティクスや酵素（emzyme）が配合されたサプリメントはNG❌⇒うまく発酵しないようです。例えば、このような↓↓↓製品。赤枠で囲った部分に「＋プレバイオティック」とあります。
日本で買えそうなプロバイオティクスを探してみたところアメリカNOW Foods社のProbiotic‐10が、よさそう良かったです。
アメリカiHerbの商品レビューや料理ブログのコメント欄で、この商品でヨーグルトつくりに成功されている方の書き込みを読みました。｟私自身は実際に使ったことはありません🙇♀️｠ ←追記：買って使ってみました。ヨーグルトもビーガンチーズもお任せあれなプロバイオティックでした◎
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先に述べた4種の菌のうちブルガリクス菌以外の３種を含む10種の菌が入っていて、Vegan表示もありました。CFU＊は、250憶/500憶/1000億の３種類が販売されているようです。
＊CFU (colony-forming unit)：生きた菌の数。
例：「500憶CFU/カプセル」＝ カプセル１つに500憶個の生きた菌が入っている。
正直、何CPUがちょうどよいのかわかりません。プラントベースミルク１Ｌに対し最低100憶CFUは必要というのを耳にしたことがあります。その10倍以上よりもっともっと使っているレシピも見かけます。多けりゃいいってもんでもない気がします。
私の使っているプロバイオティックは、アシドフィルス菌以外の3種を含む、計１５種類の菌の入った 320憶CFUです。
私は現在、1Ｌのミルクにつき、この320憶CFUを１～２カプセル使っています。ちなみに５カプセル使ったこともありますが、大差ございませんでした（笑）半量以下で作る時も、1カプセル使っちゃいます。私はこのプロバイオティックで、発酵クリームやチーズ作りも行いますよ。
私が、例に挙げたNOW Foods社以外でも日本で買えるプロバイオティクスは色々あると思うので探してみてください。そして、あなたの経験をコメント欄で皆さんにシェアしてもらえるとありがたいです！
作り方とコツなど
►まず、ココナッツミルクとココナッツウォーターを小鍋に入れて混ぜてください。
そこから約小さじ1杯ほどを別にとっておく→後ほどプロバイオティクスを溶かすために使います。熱湯をかけるなどして殺菌をした器を使ってください。
►小鍋にコーンスターチを加えて、よく混ぜる。だまがなくなったら中火にかけて沸騰させてください。
►沸騰したら弱火にして、かき混ぜながら３分程しっかりと煮ます。トロトロつやっとします。※火の通りがあまいと仕上がりの食感が悪くなるので、しっかり煮ましょう。
＜上写真＞鍋に入ってると違和感ですが、スプーンだけ見ると、すでにちょっとヨーグルトっぽい見た目ですよね。仕上がりは、この状態よりかたくなります。だまのように見えるのは気泡です。
►とろとろのココナッツミルクを４２℃になるまで冷まします。表面が乾かないように蓋などしておきましょう。
私は、食品に直接刺せるタイプの温度計を使って温度をチェックしています。
とろみがあるので冷めにくく、一見冷めているように見えても、中が意外と熱かったりします。なので、温度計がなければ、キレイに洗った指を入れちゃいましょう。ちょうど、あったかいくらい。お風呂の温度が38－42℃なんで目安に。熱すぎると種菌が死んでしまいます。冷めすぎるとミルクが固まって種菌を溶かしにくくなり、結果、仕上がりが滑らかになりません。
★重要ポイント１★
これから、プロバイオティクスを扱います。金属はプロバイティクスの活性を阻害する（発酵しにくくなる）恐れがあるので、この先は金属のボウルやスプーン、泡だて器などは使わないでください。
ガラス、シリコン、プラスチック、陶器、木製などを使ってください！失敗の元になるようなリスクはなるべく避けましょう！
★重要ポイント２★
ココナッツミルクを冷ましている間に、ヨーグルトを発酵させる容器、攪拌に使うスプーンなどを煮沸消毒などで、殺菌しておきます。
好ましくない菌を繁殖させないため、発酵食品作りに清潔さはかかせません！
►冷めたココナッツミルクを、殺菌済みの容器に移してください。
►一番最初にとっておいた少量のミルクにプロバイオティクスを入れて、だまがないようによく混ぜ溶かしてください。※カプセルを開けて、中の粉末だけを使用。
►次にプロバイオティクスの溶けたミルクを、冷めたトロトロミルクに注ぎ入れ、よく混ぜましょう。しっかり混ぜて、種菌がミルク全体に行きわたるようにしてください。
►ここまで出来たら、清潔な布またはキッチンペーパー等を容器にかぶせてください。あとは皆さんそれぞれが用意した温かい環境で発酵させるだけです。40－42℃で12－18時間。のんびりゆったり美味しいヨーグルトになるのを待つだけです。
私は、オーブンのヨーグルト機能(42℃)で13-14時間ほど発酵させます。
※豆乳ヨーグルトを作ったことのある方なら、発酵時間の長さに少し驚かれたかもしれません。ココナッツヨーグルトは、豆乳ヨーグルトに比べて時間がかかります。うちでは、同じ発酵温度で豆乳は約６時間。ココナッツは倍以上の時間がかかります。
►出来上がりは、見た目ではわからないので、清潔なスプーンでヨーグルトを少々取って味見をしてください。お好みの酸味になったら、容器に蓋をして冷蔵庫へ。
►しっかり冷えたら完成です！そのまま食べるのはもちろん、お料理やお菓子作りにも活用してくださいね！
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次回のヨーグルトつくりのために…
ヨーグルトが完成したその時点で100gくらいを別に取り分けておきましょう。清潔な容器で冷蔵保存。（レシピ半量で作るなら、50gとっておけばOK！）
そうすれば、次回のヨーグルトつくりにはプロバイオティクスは不要。代わりに、取り分けたヨーグルトを種菌として使います。
1週間以内くらいには、また新しいヨーグルトを作ってくださいね。作る前には、念のため、種菌ヨーグルトを味見することをおすすめします。もし、おかしな匂いがしたり、見た目が変わっているようであれば味見せず処分してください。
※この作業の繰り返しで、エンドレスで繋げるわけではありません。何度となく繋いでいると菌の力も弱まるようです。私は、数か月毎にプロバイオティックを使い、再び一から作ります。
種菌用に清潔な瓶に入れて取っておいたヨーグルトの話ではありませんが、開封後しばらく（正確な期間は覚えていないです）経った市販のヨーグルトを口に入れて、次の瞬間吐き出した経験がございます。カビ味。びっくりした笑 おそらく白い色のカビが生えていたのですが、ヨーグルトが白くて見えなかったんだと思います。こういったこともありえなくはないので、念には念を。味見は重要です。
１００ｇあたりの栄養成分
当レシピ『ココナッツヨーグルト』の栄養成分（3大栄養素のみ）／ 脂質17％のココナッツミルク使用。
この栄養成分はあくまで目安です。ご参考までに。
| ― | ココナッツヨーグルト | ヨーグルト（全脂無糖） |
|---|---|---|
| カロリー | 101kcal | 62kcal |
| たんぱく質 | 1.1g | 3.6g |
| 脂質 | 7.1g | 3.0g |
| 炭水化物 | 6.9g | 4.9g |
しっかりココナッツ味の濃厚ヨーグルト
今回のレシピは、さっぱり味に仕上げているので、ちょっと物足りないと思う方もいるはず！
濃厚なココナッツヨーグルトが作りたい場合、ココナッツウォーターの量を減らして（または使わずにココナッツミルクのみで）作ってください。コーンスターチの量は少し減らして調節してね。
いろいろな割合を試して、好みの味を見つけてください。
※ココナッツミルク1缶使い切りの濃厚ヨーグルトのレシピ分量は、下記レシピカードに記載しています。
ココナッツミルクの水分は使わず、固形脂肪分のみを使う場合は、コーンスターチは要りません。前半にも、ちらっと述べましたがヨーグルトというより、サワークリームっぽくなりますよ😋
番外！アーモンドヨーグルト
『自家製アーモンドミルク』を使ってアーモンドヨーグルトが作れます。
植物性ミルクといったら、何を思い浮かべますか？...豆乳がぱっと思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。次に、アーモンドミルク、オーツ麦ミルクあたりですかね。 ここオーストラリアでも、スーパーマーケットのロングライフミルク＊売り場に[…]
作り方は、このレシピのココナッツミルクとココナッツウォーターの分量を丸々アーモンドミルクに置き換えるだけです。
このアーモンドミルクは、メープルシロップとバニラペーストを少し入れて食べるのがおすすめ。美味しいですよ。
興味のある方は、こちらもぜひお試しください。
それでは、レシピカードをどうぞ。
材料
- ココナッツミルク 400 ml
- ココナッツウォーター (100％ジュース) 600 ml
- コーンスターチ 40 g
- プロバイオティクス (CFU数により調節) 2 カプセル
手順
- ココナッツミルクとココナッツウォーターを小鍋に入れて混ぜる。そこから約小さじ1杯ほどを別にとっておく→後ほどプロバイオティクスを溶かすために使う。その後、小鍋にコーンスターチを加えて、だまがなくなるまでよく混ぜる。
- 中火にかける。 沸騰したら弱火にして、かき混ぜながら３分程しっかりと煮る。
- 火からおろし、４２℃まで冷ます。
- 冷めたココナッツミルクを、殺菌済みの容器に移す。
- １でとっておいた少量のミルクに、プロバイオティクスを入れよく混ぜ溶かす。※カプセルを開けて、中の粉末だけを使う。
- ５を４に入れて、混ぜる。種菌が全体に行きわたるように！よく混ざったら、清潔な布またはキッチンペーパー等を容器にかぶせて蓋の代わりにする。
- 40－42℃で12－18時間、発酵させる。出来上がりは、見た目ではわからないので、清潔なスプーンでヨーグルトを少々取って味見をし、お好みの酸味になったら、容器に蓋をして冷蔵庫へ。
- しっかり冷えたらヨーグルトの完成。
コツ・ポイント / その他の追加情報
工程４以降は、金属のボウルやスプーン、泡だて器などは使わないでください。
ガラス、シリコン、プラスチック、陶器、木製などを使用。金属はプロバイティクスの活性を阻害する（発酵しにくくなる）恐れがあります。 重要ポイント２：
ヨーグルトを発酵させる容器、攪拌に使うスプーンなどは必ず煮沸消毒などで、殺菌してください。好ましくない菌を繁殖させないため、発酵食品作りに清潔さはかかせません。 ▷完成したヨーグルト80－100gを取り分けておけば、次回のヨーグルトつくりの種菌として使うことができます。
このレシピを作ったら…あなたの写真をぜひインスタグラムで見せてください！
ハッシュタグ：#えだまめキッチン
タグ付けをお忘れなく。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
xoxo Lily
